骨盤・姿勢の悪さに影響する筋肉

骨盤の歪みというと普段の姿勢が悪く、それが原因で骨盤が歪むとされています。それも間違ってはいませんが、姿勢だけを気にすれば歪みはなくなるのか？それだけではありません。
姿勢以外にもその人の身体のクセ、身体の使い方によって筋肉の付き方、左右の緊張具合が違ってきます。
その筋肉の左右のバランスを整えるだけでも、姿勢の状態は変わってきます。今回はその筋肉について詳しく書いていきます。

姿勢に影響する筋肉って？？

骨盤にはどんな筋肉が付いているの？

どんな筋肉が付いているか名前を伝えても分からないと思うので、イメージができるように画像を載せます。骨盤だけでも、腰の前後、左右の動き、捻る、回る動き、股関節の前後左右、捻る回る動き、様々な動きに関わっており、その動き毎に違った筋肉が働いています。

なぜ筋肉が姿勢の悪さに影響するの？

先程の画像でも見たように骨盤には様々な筋肉が付いています。そして身体を右側に倒すと右側の筋肉は収縮し、左側の筋肉は伸ばされます。
その状態が続くだけでも左右の筋バランスは崩れ、右側の筋肉は疲れて緊張し、左側の筋肉は伸ばされるばかりで弱っていきます。
こういった状態で骨盤矯正をし身体が真っすぐな状態になっても、左右の筋バランスが崩れているので、結局片側の筋肉に引っ張られるように骨盤が歪んでいきます。

これを解消するために、左右のストレッチ、体幹のトレーニングが必要になってきます。
この記事では特に重要な『肋間筋』のストレッチ、『腹横筋』のトレーニングについて説明をしていきます

ストレッチの方法を一部ご紹介

『肋間筋』名前の通り肋骨の間の筋肉です。
この筋肉が硬くなっている方が多く、この筋肉は猫背への影響、また硬くなると呼吸が浅くなります。この筋肉を伸ばすだけでも姿勢が変わってきます。

ストレッチの方法は簡単です。

画像ではより効果的に行うため2人でやっていますが、1人でもできます。
やっている際に腕を伸ばしすぎて肩が伸びている感じがあるのは間違いで、肋骨辺りが伸びているのが正しいストレッチです。

また姿勢を正して、肋骨を膨らますように深呼吸をするだけでも肋間筋が伸びて効果的です。

トレーニングの方法を一部ご紹介

『腹横筋』これもその名の通りお腹の横にある筋肉です。
この筋肉はお腹周りをコルセットのように大きく囲んでいる筋肉で、この筋肉がしっかりすると姿勢が崩れにくくなります。


これは膝を90度に曲げているだけで何もしていません。笑
お腹に力を入れて『ドローイン』をしているだけです。
『ドローイン』最近ダイエットで良く言われているので、知ってる方も多いかもしれませんが、お腹のインナーマッスルを使った呼吸法です。
深呼吸をして息を吐く際に、お腹を凹ませながら横っ腹は膨らます感じです。
文章だけでの説明では難しいですね。笑




次はそのドローインを維持したまま、お臍を覗き込むように頭を持ち上げます。
5～10秒キープし、10回程度、1日3セットくらいして下さい。
スポーツをされてるいる方はもっと回数を行いましょう。




ドローインを維持したまま、腹筋を行います。
状態を完全に起こさなくても、写真程度起こせば大丈夫です。
これも10回を3セット行いましょう。




これもドローインを維持したまま、お尻を持ち上げます。
背中とお尻が一直線になるくらい持ち上げて下さい。
これも5～10秒キープし、10回、3セット行いましょう。

そのままお尻を待ちあげた状態で、足踏みを行います。
10回、3セット行いましょう。






ドローインを意識したまま、お尻を持ち上げます。
その状態でメディシングボールをゆっくり上下・左右に動かします。
上下・左右10回づつ、3セット行いましょう。

※院にボールがなかったので枕になってます。笑
重さのあるものなら、他の物を代用しても構いません。

日常生活の注意点

日常生活で意識するのは姿勢です。
ドローインを意識して常に姿勢を良く保つ。
その状態で肋骨を大きく膨らませるような深呼吸を定期的に行う。

いくらトレーニングを行っても、普段の座位、立位で姿勢が悪いと
全く意味が無くなってしまいます。

まとめ

骨盤の歪みと聞くと骨自体のバランスが悪くなり、
骨盤のみを正せば良くなる印象がありますが、実際には違います。

その周りの筋肉もバランスが悪くなっているので、筋肉の調整も必要です。
自宅で出来るストレッチ、トレーニングでも姿勢は良くなりますので、
皆様もぜひ、実践してみて下さい。